1218.你缺什么营养素 (第2/2页)
　　
　　鱼肉、瘦肉、鸡蛋、牛奶羊肉、香菇、海产品（生蚝、扇贝）
　　
　　提早出现衰老症状
　　
　　很多医学研究显示，营养不均衡会加速皮肤老化、皱纹生长、体力衰退。
　　
　　饮食中丰富的维生素A、C、D、E及类胡萝卜素、黄酮类物质等抗氧化剂，能帮人们留住年轻的样貌。
　　
　　推荐食谱
　　
　　专家建议，每天要吃两份水果加三份以上的蔬菜。
　　
　　一份水果等于两个小型水果（如猕猴桃）或一个中型水果（如苹果、橙）或半个大型水果（如西柚）。
　　
　　一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保证多色多种，深色蔬菜占一半以上。
　　
　　各类维生素、胡萝卜素、黄酮类物质
　　
　　水果应季水果最好，性价比较高的有草莓、葡萄、桑葚、石榴、猕猴桃、鲜枣等
　　
　　蔬菜番茄、菠菜、西兰花、胡萝卜、青椒等
　　
　　体重突然增加或减轻
　　
　　体重减轻，可能与没时间吃饭或减肥导致营养摄入不足有关。
　　
　　专家表示，人体正常节律一般是4~6小时吃一餐，不按时吃饭让体重波动，还可能导致胃排空生理过程紊乱，影响内分泌，导致胃炎。
　　
　　体重突然增加，可能是秋冬和冬春交替时，因天冷而贪吃；女性经前期饥饿感强，爱吃零食，导致发胖；聚会和下馆子多，管不住嘴，也会导致发胖。
　　
　　推荐食谱
　　
　　专家建议，再忙也要按时吃饭，可制定一个饮食计划，合理安排工作与吃饭的时间。
　　
　　健康零食吃外卖时下馆子时
　　
　　鱼片、牛奶、坚果、水果等选择蔬菜多、蒸煮、少油的品种控制油炸食物，多吃蔬菜、鱼类
　　
　　被消化问题困扰
　　
　　腹泻、便秘、消化不良大多与膳食纤维（特别是可溶性纤维）摄入量不足有关。
　　
　　可溶性纤维能延缓胃排空速度，增加饱腹感，让小肠的营养吸收过程更充分。不可溶性膳食纤维促进肠道蠕动、软化大便、防便秘。
　　
　　《中国居民膳食指南》中推荐每日膳食纤维摄入量为25~30克，而国人每日人均摄入量只有一半左右。
　　
　　推荐食谱
　　
　　补充膳食纤维
　　
　　主食红豆、绿豆、玉米、红薯、燕麦
　　
　　蔬果香菇、竹笋、芦笋、西蓝花、芹菜、韭菜
　　
　　水果石榴、桑葚、苹果
　　
　　伤口愈合速度慢
　　
　　伤口愈合是一个复杂但有序进行的过程，应确保营养均衡。
　　
　　加速伤口愈合、增强免疫力以避免伤口感染，需要蛋白质、微量元素、能量等多种营养素的参与。
　　
　　推荐食谱
　　
　　我们为大家总结出一张清单：
　　
　　每天一个鸡蛋、半斤牛奶海鲜、奶酪、全谷物、蘑菇西红柿黑木耳
　　
　　有助加快伤口愈合有益皮肤健康含有丰富维生素C、番茄红素、胡萝卜素，有利伤口愈合富含铁、锌，是一种天然补血食品，能避免术后失血过多
　　
　　免疫功能变差
　　
　　《美国营养协会期刊》刊登的文章指出，体重经常波动的人更容易患流感，因为不良饮食习惯会损害免疫系统，让人总感觉不舒服、经常感冒等。
　　
　　在保证食物多样、饮食均衡的前提下，适量补充身体必备的营养素，可以增强对疾病的抵抗力。
　　
　　推荐食谱
　　
　　维生素E是免疫调节剂，维生素C是免疫系统必需维生素，锌的作用也不可忽视。
　　
　　维生素E
　　
　　植物油、坚果、豆类、谷类
　　
　　最后专家提醒，平时就要注意合理平衡的膳食，否则后果只有身体来“买单”。
　　
　　来源：生命时报（ID：LT0385），记者张杰
　　
　　本期编辑：胡程远、李娜